Jedna z głównych przyczyn bólu kręgosłupa jest brak ruchu, siedzący tryb życia czy nadwaga. Natomiast wydaje mi się, ze niewiele mówi się o problemach z kręgosłupem przez pryzmat wad podstawy i nawyków ruchowych.

Jak nasze nawyki zmieniają postawę? Ponad 90% populacji na wady postawy.
Wpływ na to maja zaburzenia powieziowo-miesniowe, zaburzenia wisceralne, czy psychosomatyczne.
Dużo siedzimy – i to jest jedna sprawa, ale znacznie gorsze jest to, ze podczas siedzenia zwykle przyjmujemy niepoprawne pozycje – przez lata cementowane w naszym ciele. Niewiele ćwiczymy, a kiedy to robimy, często wybieramy aktywności, które pozwolą nam „więcej spalić”, nie zwracamy wiec uwagi na podstawy czyli wzmocnienie kompleksu mięśni głębokich, pośladka oraz mobilizacji czyli przywrócenia ciału możliwości poruszania się zgodnie z tym jak stworzyła nas matka natura w pełnej ruchomości. Najczęściej wiec zamiast poprzez aktywność ruchowa sobie pomoc – wcale nie czujemy, ze dolegliwości się zmniejszyły. Czasem dzieje się wręcz przeciwnie.

Osłabione mięśnie pleców oraz brak skorygowanej postawy ciała doprowadzają do wad postawy. Ta najbardziej widoczna zmiana to pogłębienie kifozy piersiowej czyli „okrągłe plecy”. Charakteryzuje się spłaszczeniem górnej części klatki piersiowej oraz znacznie zmniejszoną ruchomością żeber. Wada wpływa również na nieprawidłowe ustawienie narządów wewnętrznych, co przekłada się na osłabienie wydajności pracy organizmu. Zwykle w parze z tym mamy do czynienia z wysunięciem odcinka szyjnego oraz barków do przodu, odstające łopatki oraz zapadnięcie klatki piersiowej.
W komplecie mamy osłabienie całego głównego kompleksu „Core” – problem z m. poprzecznym brzucha, co przekłada się także na stan naszych mięśni dna miednicy. Mówiłam o tym w programie, ale pozwólcie ze wyjaśnię co konkretnie miałam na myśli. Często bowiem mamy do czynienia z jednoczesnym przednim przesunięciem miednicy z tyłopochyleniem (i innymi przesunięciami). Nieprawidłowe ustawienie miednicy z dodatkiem złych nawyków ruchowych, treningowych czy toaletowych ma pośredni wpływ na osłabienie bądź nadmierne napięcie mięśni dna miednicy (statystycznie co trzecia kobieta po 35. roku życia ma mniejszy lub większy problem z nietrzymaniem moczu). Ponieważ kiedy słyszycie „Core” myślicie plank, chciałam jedynie przypomnieć, ze na ten główny kompleks core składają się: przepona, m. poprzeczny brzucha, mięsnie dna miednicy, mięsień wielodzielny i ja dodałabym właśnie m. pośladkowy wielki. I nie zawsze remedium będzie robienie plankow. Wręcz przeciwnie – jeśli macie slaby kompleks core, często to ćwiczenie jeszcze bardziej obciąża plecy! To nie jest idealne ćwiczenie dla każdego. Lepiej zacząć od podstaw, a planki dodać w odpowiednim momencie (wraz z dobrą techniką).

W kontekście dbania o kręgosłup zatem – warto zacząć od korekty postawy, ponieważ nawet najlepsze ćwiczenia świata nie pomogą, jeśli będą nakładane na nieprawidłowe wzorce ruchowe.

Jak ustawić ciało, aby było poprawnie? – Zapytacie.
Wydaje się proste – prawidłowa postawa charakteryzuje się prostym ustawieniem głowy, fizjologicznymi wygięciami kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej oraz prostym kręgosłupem w płaszczyźnie czołowej. Dobrze wysklepioną klatką piersiową (przednia ściana klatki jest częścią najdalej wysuniętą ku przodowi), dobrze podpartą miednicą na kościach udowych, prostymi kończynami dolnymi i prawidłowo wysklepionymi stopami. Oczywiście nie damy rady teraz „nawrócić wszystkich”, ale praca nad korekta tej postawy to już dobry i ważny początek.

Warto dodać, ze ból kręgosłupa nie oznacza, ze problem jest z samym kręgosłupem. Jest to jedynie efekt, najczęściej wielu różnych kompensacji, które pojawiają się w ciele z powodu codziennych złych nawyków ruchowych, problemów psychosomatycznych lub nawet metabolicznych.
Kręgosłup traci ruchomość. Pojawiają się blokady. Często słyszę – „czuje taka sztywność”. Ja także to obserwuje. Na przykład przy pochyleniu się w przód podczas zwykłego skłonu, coraz więcej osób na wypłaszczony odcinek lędźwiowy i jest on prawie całkowicie nieruchomy – serio! Dosłownie zabetonowany. Bardzo często spotykamy osoby, które jakieś odcinki kręgosłupa mają w totalnym bezruchu. A kręgosłup przecież z założenia jest ruchomy i to w wielu płaszczyznach. W tym także tych związanych z rotacjami, których mi osobiście bardzo brakuje podczas polecanych ćwiczeń „na kręgosłup”.

Najczęstszymi dolegliwościami są nadmiernie napięte, osłabione i przykurczone mięśnie np. : klatki piersiowej, kręgosłupa (odcinek szyjny, piersiowy, lędźwiowy ), mięsień czworogłowy i dwugłowy uda oraz łydki.

Jaki dbać o kręgosłup kiedy mamy siedzący tryb życia?

Siedzieć lepiej. A najlepiej jak najczęściej wstawać! Ważnym elementem ergonomii pracy jest umiejętność skorygowania sylwetki i przyjmowania prawidłowej postawy w pozycji siedzącej podczas pracy. Najlepszym rozwiązaniem problemu jest częste wstawanie i wykonywanie kilku prostych ćwiczeń – mam na myśli serio często!
Większość bólów pleców, szyi i innych mięśni jest związane z nierównomiernym obciążeniem pewnych części ciała w wyniku pracy w nienaturalnej pozycji przez długi okres czasu. Kiedy nabierzesz nawyku, aby przyjmować i często korygować odpowiednią postawę ciała, ból najczęściej ustępuje.
Należy odpowiednio skorygować pozycję stóp, miednicy, tułowia, ramion i szyi, ponieważ dobra postawa i równowaga ciała obejmuje wszystkie te części ciała. Kiedy te podstawowe obszary są niewłaściwie ustawione, ból najprawdopodobniej najpierw pojawi się w tych właśnie częściach ciała, a wkrótce potem mogą wystąpić inne dolegliwości bólowe.

Opis przykładowych ćwiczeń do wykonania w domu lub wykonania ze swoimi podopiecznymi:

1) Korekta oddechu w pozycji siedzącej czy tez klęku podpartego. Uruchomienie przepony
2) siad na pietach i rotacja.
3) Klęk podparty i unoszenie nogi/ręki
4) Leżenie tyłem – most w celu aktywacji pośladka.
5) Leżenie na brzuchu – aktywacja pośladka/ potem odpalenie kulszowo goleniowych.
6) unoszenie klatki z rękami z tylu.
7) barki – rotacje z guma mini band
8) skłon dzień dobry plus rotacje i uruchomienie rak
9) koci grzbiet plus modyfikacją z aktywacja mięśni dna miednicy
10) rozciąganie kręgosłupa – dekompresja.
ewentualnie rolowanie

Jakie narzędzia są nam potrzebne by prawidłowo zadbać o kręgosłup?

Przede wszystkim świadomość i dobre chęci. Niestety najczęściej pomocy szuka się kiedy już coś boli – wtedy mnóstwo osób przychodzi do trenera, a trener powinien wysłać człowieka najpierw na kontrole do fizjoterapeuty
Można korzystać ze specjalistycznych sprzętów, siedzieć w pracy na piłce, czy berecie, można ćwiczyć i mobilizować się z piłeczkami czy gumami, ale nic nie zastąpi nam podstaw!

Interesuje cię ten temat?

Zapraszamy na najbliższe tematyczne szkolenia

Kurs Instruktora Stretchingu poziom II

https://polskiecentrumfitness.pl/produkt/kurs-instruktora-stretchingu-level-2/

Pilates w świetle treningu personalnego

https://polskiecentrumfitness.pl/produkt/pilates-w-swietle-treningu-personalnego/