Wytrzymałość to zdolność motoryczna, najważniejsza (co niezwykle logiczne) w sportach wytrzymałościowych. Oczywiście nie jedyna, nad którą należy pracować, jednak wiodąca i od niej zależeć będą końcowe sukcesy biegacza czy triathlonisty.

Z definicji wytrzymałość to zdolność organizmu do kontynuowania długotrwałego wysiłku, przy utrzymaniu najwyższej możliwej ekonomii pracy, utrzymaniu odporności na zmęczenie, w wysiłkach odbywających się w różnych, również niekorzystnych warunkach środowiska zewnętrznego. Bazą dla kształtowania wytrzymałości jest wydolność organizmu. To biologiczne pojęcie oznacza funkcjonalną zdolność do wysiłku fizycznego przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych reakcji ustroju. Miarą wydolności jest maksymalny pobór tlenu do jakiego zdolny jest organizm (VO2 maks).

 

Nie można mylić jednak wydolności z wytrzymałością – wydolność określa tylko potencjał organizmu a wytrzymałość określa w jakim stopniu sportowiec ten potencjał wykorzysta.

Aby skutecznie trenować wytrzymałość w biegach czy triathlonie należy w cyklu rocznym zastosować logiczną uzasadnioną kombinację różnych metod pracy nad wytrzymałością, dostosowaną indywidualnie na podstawie stażu treningowego, wieku, czy profilu metabolicznego zawodnika. Oczywiście całość planowania treningu powinna być poprzedzona badaniem bezpośrednim określającym VO2 maks, próg mleczanowy itp. w celu ustalenia zakresów tętna na jakich należy daną prace wykonywać. Istnieją również pośrednie metody określające powyższe parametry, jednakże nie będą tak dokładne, a jednocześnie badanie bezpośrednie próby wysiłkowej z gazometrią stanowi znakomite narzędzie do sprawdzenia zdrowia i bezpiecznego uprawiania sportu.

 

Jakie więc metody budowania wytrzymałości i kiedy należy zastosować w planie rocznym sportowca wytrzymałościowego?

Zanim przejdziemy do metod warto przyjrzeć się formom przejawiania wytrzymałości. W zależności od dziedziny jaka tą zdolnością się zajmuje istnieją różne klasyfikacje jej podziału:

Ze względu na fizjologię dzielimy wytrzymałość na tlenową i beztlenową.

Ze względu na obszar oddziaływania na wytrzymałość ogólną (globalną) i lokalną.

 

Kolejnym przykładem na podział tej zdolności jest kryterium odnoszące się do czasu trwania czy współudziału innych zdolności motorycznych. I mamy tu na przykład wytrzymałość czasu długiego– czasu średniego, czasu krótkiego, czy wytrzymałość szybkościowa i siłową.

W biegu czy triathlonie wszystkie powyższe rodzaje form wytrzymałości się pojawiają i wzajemnie uzupełniają. Wysiłek tlenowy o charakterze ogólnym, związany z prawidłową praca układu oddechowego i sercowo-naczyniowego przejawiający się w stanie znanym jako „steady state” stanowi fundament wykonywania treningu czy startu. Wysiłek beztlenowy o charakterze ogólnym pojawia się w momentach przyspieszeń czy finiszu. Wytrzymałość tlenowa i beztlenowa na poziomie lokalnym dotyczy umiejętności radzenia sobie z wysiłkiem i w konsekwencji stresem metabolicznym poszczególnych mięśni. Utrzymanie prawidłowego rytmu biegu czy jazdy jest konsekwencją wytrzymałości szybkościowej, a umiejętność dźwigania ciężaru przewyższającego dwukrotność masy ciała (siła jaka oddziałuje na kończynę dolną w czasie lądowania podczas biegu) przez cały czas trwania biegu – wytrzymałości siłowej.

Wszystkie te rodzaje wytrzymałości nie są oczywiście od siebie oddzielone. Nie jest tak, że biegniemy w tlenie i nagle przełączamy się na beztlenowy wysiłek. Rodzaj fizjologii pracy może w danym wysiłku dominować (jednakże nigdy nie występuje w osamotnieniu). Oczywiście również wymagania stawiane organizmowi będą dotyczyły aspektu lokalnego i globalnego w jednym czasie wspólnie– serce musi pompować do wszystkich zaangażowanych mięśni, a poszczególne mięśnie lokalnie muszą współpracować w ramach globalnego wzorca.

 

Ze względów metodycznych przyjęto kształtowanie dwóch rodzajów wytrzymałości: ogólnej i specjalnej.

Ogólna wytrzymałość dotyczy pracy nad fundamentem– globalnie nad wydajnością układu sercowo-naczyniowego, lokalnie nad poszczególnymi mięśniami z uwzględnieniem różnych wzorców ruchowych. Wytrzymałość ogólną kształtuje się w okresie bazowym, w którym należy pracować nad całością zdolności motorycznych.

Wytrzymałość specjalna ukierunkowana jest na trening tej zdolności w specyfice i wzorcach ruchu konkurencji sportowej, mówiąc prościej w biegach na bieganiu itp. stosowana jest przede wszystkim w okresie przedstartowym i startowym.

Znając już przejawy wytrzymałości można spróbować usystematyzować metody jakimi nad wytrzymałością pracujemy.

 

Metoda ciągła – polega na wykonywaniu stałej nieprzerwanej pracy o niewielkiej intensywności, w celu poprawy wydajności pracy układu sercowo-naczyniowego, przygotowania układu ruchu oraz, co ważne, głowy do podejmowania długotrwałych wysiłków. Czas trwania takiej jednostki wynosi minimum 60 min. W cyklu rocznym stosowana jest na każdym etapie. W zależności od celów również jako forma aktywnej regeneracji po bardziej obciążających metaboliczne organizm jednostkach. W ramach metody ciągłej stosuje się również metodę zmienną, która polega na wykonywaniu w ramach pracy ciągłej mocniejszych akcentów (bez przerw wypoczynkowych). Tą formę wprowadzamy w okresie przedstartowym (okres BPS) w celu wprowadzenia przewagi przemian beztlenowych, aby przygotować zawodnika na zrywy tempa podczas startów. Do metody ciągłej zaliczyć możemy również zabawę biegową, w której bieg wykonywany jest z różnymi zmianami tempa (bez przerw wypoczynkowych) jednak nie w sposób planowy. Tempo zmienia zawodnik i dostosowuje do wymogów terenu i samopoczucia. Metoda stosowana w okresie bazowym jako przygotowanie wytrzymałości ogólnej, w okresach przedstartowym i startowym jako forma aktywnej regeneracji oraz przełamującej rutynę pozostałych jednostek treningowych.

 

Metody interwałowe – w przeciwieństwie do metody ciągłej, to wysiłki o charakterze przerywanym, a w przeciwieństwie do metody zmiennej oraz zabawy biegowej ze ściśle określonymi parametrami intensywności wysiłku (zakresu tętna). Występują różne rodzaje interwałów, które można podzielić na krótkookresowe, średniookresowe i długookresowe. W zależności od rodzaju – zmniejsza się intensywność, a zwiększa objętość. Interwały charakteryzują się wykonywaniem określonego odcinka pracy na ustalonym zakresie tętna, przedzielanymi przerwami odpoczynkowymi, w których nastąpić ma restytucja do pewnego pułapu tętna (najczęściej poniżej progu mleczanowego). Metody interwałowe stosuje się przede wszystkim w okresie przedstartowym w ramach zwiększania możliwości beztlenowego wysiłku, w praktyce podnoszącymi zdolność do „przełamywania” granic organizmu. Interwały, mimo że trwające krócej niż praca ciągła nakładają na organizm dużo większe wymagania metaboliczne, dlatego jednostki tego typu powinny być przedzielane co najmniej 48 godzinną przerwą.

 

Wytrzymałość siłowa i szybkościowa – to metody pośrednie z różnych zdolności motorycznych. Wytrzymałość siłowa stosowana jest w warunkach zwiększających bezpośrednio działające siły na ciało. W okresie bazowym w ramach wytrzymałości ogólnej stosujemy trening na siłowni w różnych wzorcach ruchu (4-5 ćwiczeń) w ilości ok 15-20 powtórzeń z obciążeniem równowartości 30 % obciążenia maksymalnego. Trening taki przygotowuje ciało do pracy nad siłą. W okresie przedstartowym i startowym wytrzymałość siłową trenujemy w formie podbiegów czy skipów pod górkę, w celu utrzymania przygotowania siłowego organizmu wypracowanego w okresie bazowym.

Wytrzymałość szybkościowa z kolei, głównie dedykowana jest biegom średnim, jednak pojedyncze jej akcenty można stosować w treningu długodystansowców w celu utrzymania kontroli nerwowo-mięśniowej i rytmu uzyskanego w okresie bazowym (więcej o sile i szybkości w poprzednich artykułach).

 

https://polskiecentrumfitness.pl/ksztaltowanie-szybkosci-w-sportach-wytrzymalosciowych/

Kształtowanie szybkości w sportach wytrzymałościowych- artykuł

 

SIŁA- zdolność motoryczna niezbędna w każdej dyscyplinie sportowej- artykuł

 

Wytrzymałość przejawia się w różnych formach i rodzajach. Znajomość poszczególnych metod, fizjologii oraz indywidualnych właściwości są niezbędne dla planowania treningu sportowca wytrzymałościowego. W ramach dostępnych metod mamy duże możliwości kombinacji poszczególnych jednostek i ich parametrów, jednak ze ścisłym przestrzeganiem zasad fizjologii dotyczących restytucji powysiłkowej po różnych rodzajach obciążeń metabolicznych.

 

Mam nadzieje, że powyższy artykuł (i poprzednie) ułatwił Wam tą trudną, ale i fascynująca drogę od planowania i wykonania treningu sportowego po satysfakcjonujące starty w ulubionej dyscyplinie.

 

Najbliższe szkolenie online: Kształtowanie szybkości oraz wytrzymałości 2 x 2h!

 

Kształtowanie szybkości i wytrzymałości – pakiet 2 webinarów  (kliknij aby poznać program szkolenia)

 

 

WEBINAR SIŁA – ZDOLNOŚĆ MOTORYCZNA NIEZBĘDNA W KAŻDEJ DYSCYPLINIE SPORTU 

Na tym szkoleniu online dowiesz się:

  • Dlaczego kształtowanie siły jest niezbędne w każdej dyscyplinie sportu , nawet najbardziej wytrzymałościowej.
  • Dlaczego warto mocno o nią zadbać u osób trenujących dla zdrowia.
  • Poznasz działanie fizjologii kształtowania siły, ponadto dowiesz się jakie parametry i ćwiczenia dobierać w zależności od dyscypliny.