Fizjologia rozgrzewki – czyli jak ją wykonać prawidłowo!

Rozgrzewka, nie zawsze traktowany wystarczająco godnie element treningu, szczególnie w pracy z podopiecznym, który nie jest sportowcem zawodowym. Również u ćwiczących, którzy ćwiczą dla zdrowia, sylwetki czy sprawności, rozgrzewka powinna być potraktowana, z metodyczną estymą. Dlaczego? Ponieważ odpowiednio ustawiona rozgrzewka, może skutecznie przeciwdziałać urazom i przeciążeniom, a o ile zawodowy sportowiec bierze pod uwagę ryzyko kontuzji podczas treningów, o tyle dla podopiecznego trenującego „dla zdrowia” jest to niedopuszczalne.

Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka, różni się oczywiście w zależności od celów danej jednostki treningowej. Inaczej będzie wyglądać rozgrzewka przed zawodami u sportowców startujących, inaczej przed treningiem , oraz inaczej w różnych dyscyplinach sportu. Jednakże powinna mieć kilka wspólnych etapów, których warto się trzymać. Pierwszy etap to etap lokalny, w którym uzyskujemy zwiększenie łożyska naczyniowego w mięśniach.

Drugi to etap ogólny, w którym dynamizujemy procesy energetyczne, zwiększamy ciepłotę ciała i pobudzamy układ nerwowy. Te dwa etapy powinny być wspólne w różnych dyscyplinach sportu oraz pracy z podopiecznym podczas treningów personalnych. Winny nam zając od kwadransa do pół godziny (w zależności od czasu przewidzianego na trening zasadniczy) i płynnie przechodzić w trening właściwy.

Przyjrzyjmy się poszczególnym etapom i ich fizjologii.

Faza 1 czyli rozgrzewka lokalna jest podzielona na dwa etapy, etap pierwszy to ćwiczenia koncentryczne. Koncentryczne czyli takie, w których przyczepy ćwiczonego mięśnia , zbliżają się do siebie. Jest to praca mięśniowa, która jest stosunkowo łatwa dla mięśni dlatego jest na początku. W fazie lokalnej ćwiczenie wykonujemy na jedną grupę mięśniową. Podejście takie bywa bagatelizowane ale takie stopniowanie to przede wszystkim bezpieczeństwo i progresywne wprowadzanie organizmu w wysiłek fizyczny. Głównym zadaniem tego etapu jest lokalne rozszerzenie naczyń włosowatych w mięśniach ( zamkniętych w spoczynku) aby usprawnić procesy wymiany substancji odżywczych, oraz resorbcji toksycznych produktów przemiany materii między krwią a komórkami mięśniowymi. Rozszerzenie łożyska naczyniowego zwiększa temperaturę pracujących mięśni , a sam skurcz koncentryczny wpływa na wystąpienie pompy mięśniowej. Pompa mięśniowa to mechaniczne wspomaganie za sprawą pracującego mięśnia odpływu krwi żylnej oraz limfy z obwodu w stronę serca i przewodu piersiowego ( głównie w kończynach dolnych). Tylko ćwiczenia o niskiej intensywności i niewielkiej sile generują skuteczną pompę mięśniową, dlatego aby „rozkręcić” prawidłowo i bezpiecznie układ krążenia przed wysiłkiem, warto stosować takie z pozoru proste ćwiczenia.

Etap drugi lokalnej fazy to ćwiczenia, ekscentryczne, czyli takie, w których pod wpływem obciążenia przyczepy mięśniowe oddalają się od siebie. Zadaniem tej fazy jest dalsza praca nad rozszerzenie łożyska naczyniowego, oraz przygotowanie mięśni do hamującej pracy. Inaczej zwaną praca ustępującą, bardziej wymagającą dla układu mięśniowego ( mikrourazy mięśni pojawiają się najczęściej podczas pracy ekscentrycznej), jednocześnie bardziej funkcjonalną.
Faza 2 zwana ogólną dzieli się na trzy etapy.

Etap 1 to ćwiczenia wielostawowe z wykorzystaniem masy własnej, służą stopniowemu angażowaniu dużych grup mięśniowych, podniesieniu ogólnej temperatury pracujących mięśni i przede wszystkim do stopniowego pobudzania układu nerwowego. Szczególnie układ siatkowy wstępujący – pobudzający. Układ siatkowaty to sieć neuronalna odpowiedzialna za stany czuwania, pobudzenia, ma wpływ na napięcie mięśniowe i wiele innych funkcji. Kluczowy dla pobudzenia psycho-ruchowego.

Ryc. 1 Stabilizacja rotacyjna w klęku podpartym.

Etap 2 to ćwiczenia zwiększające zakres ruchu, poprzez dynamiczne rozciąganie – z wykorzystaniem siły własnych mięśni lub ewentualnie siły bezwładności ( np. wykorzystanie masy podczas wymachów). Skutkują pobudzeniem prawidłowej współpracy na linii agonista-antagonista, zwiększają dalsze pobudzenie psychoruchowe oraz temperaturę ciała i pracę układu krążenia.

                        Ryc. 2 Dynamiczne rozciąganie grupy kulszowo – goleniowej

Etap 3 to ćwiczenia mające na celu zwiększenie płynności i swobody wykonywania ruchu. Zapewniające odpowiednią kontrole nerwowo-mięśniową, niezbędną do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń w zasadniczej części treningu. W tej części wykorzystujemy ćwiczenia koordynacyjne ( np. wykrok z przeciwstronną pracą rąk) oraz ćwiczenia plyometryczne i eksplozywne. Te pierwsze służą optymalizacji pracy układu nerwowego poprzez torowanie dróg przewodzenia nerwowo-mięśniowego i połączeń neuronalnych.

Ćwiczenia plyometrii ( np.skakanka) przygotowują układ ruchu do odpowiednich reakcji odruchowych. Ćwiczenia eksplozywne ( kilka szybkich startów) stosowane opcjonalne w zależności od poziomu sprawności podopiecznego – służą pobudzeniu jednostek motorycznych , szczególnie szybkokurczliwych, które potem przydadzą się podczas pracy np. z obciążeniem.
Jest jeszcze jedna zaleta pieczołowicie przygotowanej rozgrzewki, poza oczywistym efektem fizjologicznym, możemy skutecznie stosować rozgrzewkę jako trening funkcjonalny. I tak dobierać ćwiczenia w kolejnych fazach by „atakowały” słabe ogniwa naszych podopiecznych.

Np. kiedy w zasadniczym treningu chcemy popracować na Back Squat-ami to w fazie lokalnej popracujemy nad mięśniem pośladkowym średnim – żeby dobrze „odpalił” się podczas rotacji bioder na zewnątrz i zabezpieczał kolana. W fazie ogólnej popracujemy na rotacją zewnętrzną barków i wyprostem odcinka piersiowego – żeby było na czym ta sztangę „oprzeć” .
Pracujmy zatem metodyczną rozgrzewką bo możemy dzięki temu upiec kilka pieczeni na jednym ogniu. Wpleść trening funkcjonalny w każda jednostkę , uzyskać odpowiednie pobudzenie psychoruchowe podopiecznego ( czytaj dobry nastrój ) oraz zminimalizować ryzyko wystąpienia przeciążeń i kontuzji.

Autor:  mgr fizjoterapii Michał Sówka

Źródła:
Chmura J.: Rozgrzewka, podstawy fizjologiczne i zastosowanie: PZWL: 2013
Reguła I.: Elementy teorii, metodyki, diagnostyki i optymalizacji treningu sportowego: wyd. AWF Katowice: 2000
Reuter B.: Developing Endurance: National Strenght and Conditioning Assosation: 2012

https://polskiecentrumfitness.pl/produkt/metodyka-budowania-treningu-personalnego/