Zdolność motoryczna jaka decyduje  w głównej mierze o sukcesach w sportach wytrzymałościowych  to oczywiście wytrzymałość. Jednak skupienie treningu tylko i wyłącznie na tej zdolności nie jest dobrym rozwiązaniem i na dłuższa metę może w znacznym stopniu ograniczyć progres wyników sportowych.

Na umiejętność organizmu do radzenia z obciążeniami treningowymi i progresowaniem wyniku wpływa kompleksowa praca nad wszystkimi zdolnościami motorycznymi, oczywiście z dominującą na czele wytrzymałością. A w periodyzacji treningu w miarę zbliżania się do okresu startowego dominować zaczyna praca na główną zdolnością motoryczną, okres bazowy jednak to etap, w którym na równi z wytrzymałością należy podjąć pracę nad pozostałymi zdolnościami i treningiem prehab ( trening uzupełniający nacelowany na słabe ogniwa – mobilności , kontroli nerwowo-mięśniowej itp. np. po kontuzjach) w tym treningu szybkości.

Zanim napiszemy dlaczego sportowiec wytrzymałościowy (biegacz, triathlonista itp.) powinien pracować nad szybkością i jakie formy przejawia trening nad tymi zdolnościami, należy zaznaczyć że szybkość jest ściśle skorelowana z siłą, i aby bezpiecznie rozwijać i pracować z szybkością należy mieć za sobą okres treningu siłowego.

Definicja szybkości jako zdolności motorycznej – zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu, a jej składowe to czas reakcji, prędkość pojedynczego ruchu, częstotliwość ruchu określana w cyklach (w czasie). Zedecydowanie kojarzy się więc z sprintem. Aby docenić potrzebę pracy nad szybkością w sportach wytrzymałościowych należy przyjrzeć się kilku elementom fizjologii:

Jednostki motoryczne

Jednostka motoryczna to jedno włókno mięśniowe zaopatrujące od jednego do kilkuset włókien mięśniowych, jego pobudzenie powoduje równoczesny skurcz wszystkich zaopatrywanych włókien. Jeden mięśniem zawiera wiele tysięcy jednostek motorycznych a ilość ich wykorzystania decyduje o sile skurczu. Żeby zobrazować wyobraźmy sobie linę podpięta do zderzaka samochodu i 15 ludzi , którzy tę linę trzymają.  Każdy z nich to jednostka motoryczna, jeśli jeden zacznie ciągnąć będzie mu ciężko – jeśli jest szybko-kurczliwą jednostką motoryczną , może da radę ale będzie mu ciężko, jeśli jest wolno-kurczliwą jednostką motoryczną , auto ani drgnie. Jeśli natomiast włączymy do pracy 14 z nich, nie będzie problemu z ruchem auta. Podobnie jest w mięśniu , trening wytrzymałości uruchamia jednostki wolno-kurczliwe z przewagą włókien typu 1 – tlenowych. Trening siły aktywuje więcej jednostek motorycznym w tym IIA, które mają mieszany charakter pracy -glikolityczno-tlenowy, trening szybkości zaś uczy układ nerwowy koordynować pracę aktywowanych jednostek motorycznych. Wyobraźmy sobie zatem że w  wyniku tylko i wyłącznie treningu wytrzymałościowego, w naszym mięśniu czworogłowym pracuje 30-40% dostępnych włókien mięśniowych. Trening szybkości (poprzedzony treningiem siły) pozwoli wykorzystać 60-70% dostępnych jednostek motorycznych. Umożliwi to skoordynowane „przełączanie” jednostek motorycznych i uniknąć lokalnego zmęczenia mięśni uda, co oczywiście prowadzi do lepszej ekonomii biegu czy jazdy na rowerze.

Elementy sprężyste tkanki łącznej czyli powięź.

Jak ma się do tego trening szybkości. Otóż ciekawą właściwością substancji w której zatopiona jest powięź (substancja ta ma konsystencje wodnistego żelu) jest fakt że posiada ona cechy cieczy nienewtonowskiej. Oznacza to że w zależności od warunków zmienia się z płynnej cieczy w sprężyste ciało stałe. W warunkach spokojnych płynnych ruchów zachowuje się jak płynna miękka ciecz ( efekt ten w dużej mierze wykorzystuje terapia manualna i masaż) w warunkach oddziaływania dużych i szybkich sił bardziej zachowuje się jak ciało stałe. Na przykładzie łydki zobaczmy ten mechanizm.

W momencie wprowadzenia krótkich odcinków sprintu, gdzie lądujemy na przodostopie , następuję szybka amortyzacja sił przez mięsnie łydki, przenikająca ją powięź również ulegnie szybkiemu napięciu. Powięź to tkanka reaktywna, dlatego poprzez trening szybkości „nauczymy” naszą łydkę usztywnienia swoich tkanek sprężystych. A wykorzystując ta właściwość w biegu , oszczędzimy mięśniom łydki jej aktywnej pracy. Tym samym zaoszczędzimy energię na więcej.

Koordynacja między mięśniowa.

Im szybciej wykonamy daną sekwencję ruchu tym większy wysiłek koordynacyjny nałożymy na nasz układ nerwowy. Koordynacja między mięśniowa, polega na tym że w momencie pracy jednego mięśnia, jego mięsień przeciwstawny musi ulec rozluźnieniu aby umożliwić nieograniczoną pracę temu pierwszemu. Trening szybkościowy uczy tego mechanizmu zwanego unerwieniem reciprokalnym. Dzięki temu podczas biegu kiedy napniemy mięsień czworogłowy podczas lądowania automatycznie rozluźni się mięsień dwugłowy, gdy tą samą nogą zaczniemy fazę wybicia i mięsień dwugłowy rozpocznie swoją prace a mięsień czworogłowy ulegnie rozluźnieniu. Odpowiednia koordynacja tej naprzemiennej pracy pozwala unikać momentów , w których oba mięśnie sobie „przeszkadzają”. Trening szybkości uczy nasz mózg tej reciprokalnej koordynacji. Niezbędnej w cyklicznych fazach ruchu jakie występują w biegu, jeździe na rowerze czy pływaniu.

 

Najbliższe szkolenie online: Kształtowanie szybkości oraz wytrzymałości 2 x 2h!

 

Kształtowanie szybkości i wytrzymałości – pakiet 2 webinarów  (kliknij aby poznać program szkolenia)

 

Jak pracować nad szybkością?

Okres Bazowy:

Przede wszystkim trening szybkości jest nakierowany na układ nerwowy, w przeciwieństwie do mięśni układ nerwowy wymaga dłuższej regeneracji, dlatego trening szybkości wykonywany w okresie bazowym wymaga uwzględnienia tego faktu. Aby skutecznie trenować tą zdolność należy unikać przestymulowania układu nerwowego. Dla przykładu trening biegacza powinien polegać na wykonywaniu sprintów o krótkim czasie trwania 30-50m. ilość powtórzeń uzależniona od zmęczenia. Tj. jeśli zmierzymy czas pierwszej próby , to kolejne wykonujemy do momentu kiedy próba wykonana zostanie w gorszym czasie, ponieważ wiemy wówczas że układ nerwowy ulega zmęczeniu. Ważne są również przerwy między powtórzeniami sprintów, które powinny trwać tyle aby doprowadzić do pełnej restytucji mięśniowej. Jednostkę taką w mikrocyklu należy planować tak aby występowała po dniu odpoczynku. Wszystko to po to aby wykonywać taki trening na jak największej świeżości. Tylko wypoczęty układ nerwowy będzie w stanie doprowadzić do zmian adaptacyjnych w postaci poprawy szybkości, koordynacji wewnątrz i między mięśniowej.

 

Okres Przedstartowy: Wytrzymałość Szybkościowa

Inaczej sprawa ma się w okresie bezpośredniego przygotowania startowego, gdzie zawodnik skupia się przede wszystkim na specjalizacji i zdolnościach głównych w swojej konkurencji. Trening szybkości wykonany w okresie bazowym zapewnia nam wykształcenie wymienianych wyżej korzyści neurofizjologicznych. A potocznie rozumiana „szybkość” wykonywana jest jako trening wytrzymałości szybkościowej. Różni się on od treningu szybkości „właściwej” pod wieloma względami. Przede wszystkim obciąża system przemian beztlenowych. Służy do wykształcenia tolerancji na beztlenowe obciążenia mięśni przy zachowaniu odpowiedniej szybkości – służy poprawie wydolności ogólnej oraz umiejętności dobrej toleranci zmian tempa podczas biegu czy finiszu. Polega na wykonywaniu dłuższych odcinków sprinterskich, z niepełną przerwą regeneracyjną. Jednakże wytrzymałość szybkościowa poza oczywistą poprawą wydolności wpływa korzystnie na wykorzystywanie i podtrzymywanie parametrów szybkościowych uzyskanych w okresie bazowym.

 

Kształtowanie szybkości powinno być stałym repertuarem sportowców wytrzymałościowych ponieważ pozwala skutecznie wprowadzić zmiany neurofizjologiczne zapewniające poprawę ekonomii i profilaktykę kontuzji.

 

Zapisz się na szkolenie online Kształtowanie szybkości i wytrzymałości – pakiet 2 webinarów

 

Autor tekstu: mgr fizjoterapii Michał Sówka/ szkoleniowiec w Polskie Centrum Fitness

Specjalista prehab (trening Medyczny i motoryczny) fizjoterapii sportowej. Terapeuta manualny. Od ponad 15 lat pracuje z wyczynowi sportowcami oraz amatorami. Od trzech lat związany z Polską Kadrą Paralekkoatletyczną, w której zajmuje się fizjoterpią i prowadzi zajęcia Prehab.

Osiągnięcia:

  • 2019 Wojskowe Igrzyska Sportowe – Wuhan(Chiny) z Kadrą Pięcioboju Nowoczesnego
  • Od 2018 Fizjoterapeuta Polskiej Kadry Paraolimpijskiej w Lekkoatletyce