Wzorce ruchowe. Cóż mają one wspólnego z dobrze poprowadzonym treningiem?Właściwie to wszystko! W tekstu dowiedz się jak je oceniać i jak prawidłowo budować trening podopiecznego? I wreszcie jak stawać się profesjonalnym trenerem przez duże “T”?

Zaplanowanie programu treningowego ma kluczowe znaczenie w budowaniu formy naszych podopiecznych. W zależności od tego czy mamy do czynienia ze sportowcem , który przygotowuje się do zawodów, czy z „przeciętnym Kowalskim”, który ćwiczy dla zdrowia i sylwetki, programy te będą zgoła inne. Lecz niezależnie od zaawansowania i celów naszego podopiecznego będą miały dwa wspólne mianowniki.

Pierwszy: w obu przypadkach należy pracować nad wszystkimi zdolnościami motorycznymi.

Drugi: o którym szerzej w tym artykule – diagnostyka. W obu przypadkach ciało naszych podopiecznych musi być gotowe pod kątem funkcjonalnym, by sprostać technicznym wyzwaniom treningu. W praktyce oznacza to, że pierwszym krokiem, jaki powinniśmy wykonać jest diagnostyka funkcjonalna. Diagnostyka funkcjonalna może kojarzyć się z potrzebą używania zaawansowanych technologicznie i cenowo urządzeń. I oczywiście jeśli mamy dostęp do takich narzędzi, warto z nich korzystać. Jeśli jednak nie mamy, to nie jesteśmy skazani na porażkę. Możemy i powinniśmy dokonać analizy ruchu naszego klienta.

Wzorce ruchowe – analiza ruchu

Analiza ruchu to proces wymagający oceny wzorców ruchowych. Przykładowe wzorce to przysiad czy chód lub bieg, ale także wszystkie inne naturalne czynności ruchowe. Program motoryczny sterujący danym wzorcem ruchowym jest przechowywany przez nasz centralny układ nerwowy (mózg). Powstaje na bazie odruchów bezwarunkowych w okresie noworodkowym, które stopniowo zastępowane są odruchami warunkowymi i utrwalanymi w procesie nauki. Można powiedzieć, że dla każdego wzorca ruchowego mamy wbudowany program, którego aktualizacji dokonujemy poprzez naukę i utrwalanie danego wzorca. Mózg posiada zatem tzw. uogólniony program ruchowy, a za jego wykonanie odpowiadają struktury znajdujące się niżej w hierarchii.

Wzorce ruchowe, a mózg

Mózg steruje ruchem – nie mięśniami. Priorytetem jest dokonanie czynności ruchowej zgodnie z celem przy jak najmniejszych stratach energetycznych i strukturalnych. Przykład? Kiedy nasz centralny układ nerwowy  odpali program przysiadu, podaje uogólnione instrukcje, które doprecyzowują struktury kontrolujące: jak móżdżek, jądra podstawy, rdzeń kręgowy I odruchy rdzeniowe na końcu.

Do czego zmierzamy w tym wywodzie? Jeżeli na obwodzie pojawia się jakaś przeszkoda w postaci słabych mięśni czy zablokowanego stawu, to nasz układ nerwowy tak posteruje ruchem, że przysiad zostanie wykonany z obejściem tych przeszkód (mówiąc wprost – krzywo).

Wzorce ruchowe – co je zaburza?

Czynniki, które zaburzają wzorce ruchowe mogą mieć różne przyczyny:

– Urazy i kontuzje, które pozastawiają po sobie ślad;
– Długie, statyczne pozycje w pracy „betonujące” nasz układ ruchu;
– Nieprawidłowe nawyki w procesie treningu sportowego (np. zbyt wczesne przejście juniora w elementy techniczne bez podstaw motorycznych).

Naszym zadaniem jako trenerów jest prawidłowo zdiagnozować te błędy ruchowe, a następnie wyprowadzić z nich naszego podopiecznego. W przeciwnym razie skutkować będą złą techniką prowadząca do zatrzymanie progresu lub kontuzji. Ocena takich złożonych wielostawowych ruchów nie jest prosta. Jeśli widzimy podczas ich wykonywania jakieś nieprawidłowości, to trudność może nastręczać ich interpretacja.
Co wtedy robić? Warto „rozłożyć” sobie naszego klienta na czynniki pierwsze.

Analiza, czyli wspomniany “rozkład”, posłuży nam znalezieniu słabych ogniw, nad którymi potem możemy oddzielnie popracować, by finalnie wpleść je naprawione we wzorzec ruchu – czyli dokonać syntezy.

Wzorce ruchowe – od czego zacząć interpretację?

Od najprostszych filarów: mobilności i aktywacji mięśni.

Ocena mobilności polegać będzie na ocenie zakresów ruchu w poszczególnych stawach. Jeżeli jeden staw w łańcuchu kinematycznym będzie zablokowany, organizm skompensuje to pracą stawów znajdujących się powyżej lub poniżej, prowadząc do ich większego zużycia. Wymagana jest tu znajomość fizjologicznych zakresów ruchu. W praktyce sprawdza się również metoda porównywania zakresów ruchu między lewą, a prawą stroną.
Algorytm postępowania w przypadku zaburzeń mobilności jest prosty.

1. W pierwszej kolejności pracujemy nad wyrównaniem symetrii między poszczególnymi stronami.

2. W drugiej na przywróceniu fizjologicznych zakresów w stawach, których zakres jest mniejszy od norm.

Wzorce ruchowe – narzędzia pracy

Narzędzia do poprawy mobilności mogą być różne. Im więcej ich znamy tym lepiej. Nie ma znaczenia czy wykorzystamy stretching dynamiczny, rolowanie powięziowe, relaksację poizometryczną, stretching powięziowy itp. ważne byśmy nie działali po omacku tylko nakierowali swe działania na słabe ogniwa.

                    Ryc.1 Po lewej test zgięcia grzbietowego stopy (L<P). Pp prawej konsekwencje podczas siadu.

Wzorce ruchowe – aktywacja mięśni:

Wiemy, że mięśnie działają synergistycznie w poszczególnych taśmach mięśniowych, jednakże dla celów analitycznych, podobnie jak przy mobilności stawów, warto sprawdzać izolowaną aktywację poszczególnych z nich by znaleźć słabe ogniwo tego łańcucha. Szczególnie dotyczyć to będzie mięśni kluczowych dla stabilizacji tułowia i miednicy.
Czyli grupy pośladkowej, mięśni poprzecznych brzucha. I nie tylko.

Te grupy mięśni często są przyczyną problemów, ale należy pamiętać o najważniejszym, czyli indywidualnym podejściu. Sprawdzajmy różne rozwiązania. Wymaga to oczywiście znajomości jak największej gamy testów ( FMS, Kinetic Control, SFMA,) ale równie dobrze może temu posłużyć wnikliwa obserwacja ćwiczeń unilateralnych na ograniczoną grupę mięśniową. Algorytm postępowania  jest podobny jak w przypadku stawów. Najpierw pracujemy nad wyrównaniem asymetrii, potem nad aktywacja mięśni symetrycznie osłabionych.

Ryc.2 Test stabilizacji bocznej (pośladkowy średni)- zaburzona aktywacja w lewym biodrze

Ryc.3 Konsekwencje zaburzenia stabilizacji bocznej podczas wykroku.

Wzorce ruchowe – o co chodzi z funkcjonalnością?

Pamiętajmy że analizy dokonujemy tylko „na chwilę”, aby usystematyzować sobie pracę. Wiemy, że mobilność może być ograniczona przez dysbalans mięśniowy, a mięśnie mogą być nieaktywne z powodu zablokowania ruchu w stawie.
Dlatego powyższe działania prowadzimy równolegle. Gdy uda nam się poprawić słabe ogniwa mobilności i aktywacji, wówczas zaczynamy proces nauki techniki. Kiedy nie zlikwidujemy lokalnych problemów nasz klient mimo rozumienia naszych komunikatów i swych szczerych chęci, może nie potrafić odtworzyć prawidłowo technicznie ćwiczenia, ponieważ blokować będzie go jego własne ciało. A zaburzenia czucia głębokiego wynikające z tych blokad spowodują że sam podopieczny będzie miał poczucie że wykonuje ćwiczenie prawidłowo (dopóki nie zobaczy w lustrze lub na filmie), co może spowodować narastanie frustracji i tworzenie dystansu w komunikacji między Wami. Zatem w programie treningowym warto zacząć od treningu funkcjonalnego (okres około miesiąca- jeden mezocykl). I zamiast opierać go na utartych schematach, zbudować taki, który będzie budowany na wnikliwej indywidualnej analizie ruchu podopiecznego.

 

https://polskiecentrumfitness.pl/produkt/metodyka-budowania-treningu-personalnego/

 

Autor tekstu: Michał Sówka – fizjoterapeuta, szkoleniowiec w naszym centrum.

Znajdziecie go :

https://www.facebook.com/runnerprojectteam/

 

Źródła:

Raczek J.: Antropomotoryka, teoria motoryczności człowieka w zarysie: PZWL: 2010

Cook G., Burton L., Kiesel K.: Movement, functional movement screen: On Target Publications: 2010