Zaplanowanie programu treningowego ma kluczowe znaczenie w budowaniu formy naszych podopiecznych. W zależności od tego czy mamy do czynienia ze sportowcem , który przygotowuje się do zawodów, czy z „przeciętnym Kowalskim”, który ćwiczy dla zdrowia i sylwetki, programy te będą zgoła inne. Lecz niezależnie od zaawansowania i celów naszego podopiecznego będą miały dwa wspólne mianowniki.

Pierwszy: w obu przypadkach należy pracować nad wszystkimi zdolnościami motorycznymi.

Drugi: I o tym  szerzej w tym artykule, w obu przypadkach ciało naszych podopiecznych musi być gotowe pod kątem funkcjonalnym by sprostać technicznym wyzwaniom treningu. W praktyce oznacza to że pierwszym krokiem jaki powinniśmy wykonać jest diagnostyka funkcjonalna. Diagnostyka funkcjonalna może kojarzyć się z potrzebą używania zaawansowanych technologicznie i cenowo urządzeń. I oczywiście jeśli mamy dostęp do takich narzędzi to warto z nich korzystać. Jeśli jednak nie mamy, to nie jesteśmy skazani na porażkę. Możemy i powinniśmy dokonać analizy ruchu naszego klienta.

Analiza ruchu to proces wymagający oceny wzorców ruchowych. Przykładowe wzorce to przysiad czy chód lub bieg ale także każde inne naturalne czynności ruchowe. Program motoryczny sterujący danym wzorcem ruchowym jest przechowywany przez nasz centralny układ nerwowy (mózg). Powstaje na bazie odruchów bezwarunkowych w okresie noworodkowym, które stopniowo zastępowane są odruchami warunkowymi i utrwalana w procesie nauki. Zatem można powiedzieć że dla każdego wzorca ruchowego mamy wbudowany program, którego aktualizacji dokonujemy poprzez naukę i utrwalanie danego wzorca. Mózg posiada zatem tzw. uogólniony program ruchowy, a za jego wykonanie odpowiadają struktury znajdujące się niżej w hierarchii . Mózg steruje ruchem nie mięśniami. Priorytetem jest dokonanie czynności ruchowej zgodnie z celem przy jak najmniejszych stratach energetycznych i strukturalnych. Dla przykładu kiedy nasz centralny układ nerwowy  odpali program przysiadu to podaje uogólnione instrukcje, które doprecyzowują struktury kontrolujące: jak móżdżek, jądra podstawy, rdzeń kręgowy I odruchy rdzeniowe na końcu. Do czego zmierzam w tym wywodzie, otóż do tego że jeżeli na obwodzie pojawia się jakaś przeszkoda, w postaci słabych mięśni czy zablokowanego stawu, to nasz układ nerwowy tak posteruje ruchem, że przysiad zostanie wykonany z obejściem tych przeszkód ( mówiąc wprost krzywo). Czynniki , które mogą zaburzać wzorce ruchowe mogą mieć różne przyczyny. Urazy i kontuzje, które pozastawiają po sobie ślad. Długie , statyczne pozycje w pracy „betonujące” nasz układ ruchu. Nieprawidłowe nawyki w procesie treningu sportowego (np. zbyt wczesne przejście juniora w elementy techniczne bez podstaw motorycznych). Naszym zadaniem jako trenerów jest prawidłowo zdiagnozować te błędy ruchowe a następnie wyprowadzić z nich naszego podopiecznego. Inaczej skutkować będą złą techniką prowadząca do zatrzymanie progresu lub kontuzji. Ocena takich złożonych wielostawowych ruchów nie jest prosta , a jeśli widzimy podczas ich wykonywania jakieś nieprawidłowości, to trudność może nastręczać ich interpretacja. Dlatego warto „rozłożyć” sobie naszego klienta na czynniki pierwsze. Analiza czyli rozkład właśnie, posłuży nam znalezieniu słabych ogniw, nad którymi potem możemy oddzielnie popracować, by finalnie wpleść już naprawione we wzorzec ruchu – czyli dokonać syntezy. Jak to zrobić.

Warto zacząć od najprostszych filarów : mobilności i aktywacji mięśni.

Ocena mobilności polegać będzie na ocenie zakresów ruchu w poszczególnych stawach. Jeżeli jeden staw w łańcuchu kinematycznym będzie zablokowany to organizm skompensuje to pracą stawów znajdujących się powyżej lub poniżej, prowadząc do ich większego zużycia. Wymagana jest tu znajomość fizjologicznych zakresów ruchu. W praktyce sprawdza się również metoda porównywania zakresów ruchu między lewa a prawą stroną. Algorytm postępowania w przypadku zaburzeń mobilności jest prosty. W pierwszej kolejności pracujemy nad wyrównaniem symetrii między poszczególnymi stronami. W drugiej na przywróceniu fizjologicznych zakresów w stawach , których zakres jest mniejszy od norm. Narzędzia do poprawy mobilności mogą być różne, im więcej ich znamy tym lepiej. Nie ma znaczenia czy wykorzystamy stretching dynamiczny, rolowanie powięziowe, relaksację poizometryczną, stretching powięziowy itp. ważne byśmy nie działali po omacku tylko nakierowali swe działania na słabe ogniwa.

Ryc.1 Po lewej test zgięcia grzbietowego stopy (L<P). Pp prawej konsekwencje podczas siadu.

Aktywacja mięśni: wiemy że mięśnie działają synergistycznie w poszczególnych taśmach mięśniowych, jednakże dla celów analitycznych ,podobnie jak przy mobilności stawów , warto sprawdzać izolowaną aktywację poszczególnych z nich by znaleźć słabe ogniwo tego łańcucha. Szczególnie dotyczyć to będzie mięśni kluczowych dla stabilizacji tułowia i miednicy. Grupy pośladkowej, mięśni poprzecznych brzucha ale nie tylko. Te grupy mięśni często są przyczyną problemów ale należy pamiętać o najważniejszym, czyli indywidualnym podejściu i sprawdzać różne rozwiązania. Wymaga to oczywiście znajomości jak największej gamy testów ( FMS, Kinetic Control, SFMA,) ale równie dobrze może temu posłużyć wnikliwa obserwacja ćwiczeń unilateralnych na ograniczoną grupę mięśniową. Algorytm postępowania  jest podobny jak w przypadku stawów. Najpierw pracujemy nad wyrównaniem asymetrii, potem nad aktywacja mięśni symetrycznie osłabionych.

                           Ryc.2 Test stabilizacji bocznej (pośladkowy średni)-                                                  zaburzona aktywacja w lewym biodrze.

Ryc.3 Konsekwencje zaburzenia stabilizacji bocznej                                                                  podczas wykroku.

Pamiętajmy że analizy dokonujemy tylko „ na chwilę” aby usystematyzować sobie pracę. Wiemy że mobilność może być ograniczona przez dysbalans mięśniowy, a mięśnie mogą być nieaktywne z powodu zablokowania ruchu w stawie. Więc powyższe działania prowadzimy równolegle. Gdy uda nam się poprawić słabe ogniwa mobilności i aktywacji, wówczas zaczynamy proces nauki techniki. Kiedy nie zlikwidujemy lokalnych problemów nasz klient mimo rozumienia naszych komunikatów i swych szczerych chęci może nie potrafić odtworzyć prawidłowo technicznie ćwiczenia ponieważ blokować będzie go jego własne ciało. A zaburzenia czucia głębokiego wynikające z tych blokad spowodują że sam podopieczny będzie miał poczucie że wykonuje ćwiczenie prawidłowo ( dopóki nie zobaczy w lustrze lub na filmie) , co może spowodować narastanie frustracji i tworzenie dystansu w komunikacji między Wami. Zatem w programie treningowym warto zacząć od treningu funkcjonalnego ( okres około miesiąca- jeden mezocykl). Nie opartego na utartych schematach a na wnikliwej indywidualnej analizie ruchu naszego podopiecznego.

Źródła:

Raczek J.: Antropomotoryka, teoria motoryczności człowieka w zarysie: PZWL: 2010

Cook G., Burton L., Kiesel K.: Movement, functional movement screen: On Target Publications: 2010