Oczywiście trening sportowy, szczególnie nakierowany na zdrowie i sprawność, powinien angażować jak najwięcej mięśni i nie faworyzować jednej grupy. Jednakże z kilku powodów warto skupić się częściej na grupie mięśni pośladkowych. I nie mam tu na myśli powodu, który głównie motywuje do ćwiczeń tej grupy mięśniowej, czyli ich wyglądu. Mody na różne kształty pośladków w postrzeganiu wyglądu zewnętrznego, pojawiają się i znikają, zależą również od danej kultury czy grupy społecznej. Funkcja i sprawność pośladków pozostają od wieków takie same. Świetnie byłoby żeby ćwiczenia pośladków skupiały się na ich funkcji dla zdrowego poruszania się, a wygląd był tylko „skutkiem ubocznym” takiego postępowania. Bo prawidłowa funkcja grupy pośladkowej to jeden z głównych kluczy, zarówno do osiągów sportowych jak i profilaktyki urazów.
Ewolucyjne zmiany i rola grupy pośladkowej
Ale od początku: do grupy mięśni pośladkowych zaliczamy trzy mięśnie – mięsień pośladkowy wielki, pośladkowy średni i pośladkowy mały. Pośladkowy wielki jest głównie prostownikiem stawu biodrowego, średni odwodzicielem, a mały rotatorem wewnętrznym – podczas skurczu koncentrycznego ze stopą oderwaną od podłoża (czyli w sytuacjach, które występują rzadko podczas codziennego funkcjonowania). Osoby pracujące z ciałem powinny interesować zupełnie inne funkcje tych wyjątkowych mięśni, które stworzone są aby „robić różnicę” w treningu sportowym. Dlaczego są wyjątkowe? Ponieważ w związku z naszym ewolucyjnym przejściem na dwunożność, przeszły duże zmiany w stosunku do naszych człekokształtnych kuzynów. Mięsień pośladkowy wielki małpy jest płatem, który sięga od miednicy po koniec kości udowej, składa się z części miednicznej i części kulszowo-udowej. Nie jest silnym mięśniem. Ludzki mięsień pośladkowy musiał przejść znaczną przemianę żeby dostosować się do naszej dwunożnej lokomocji. Nasza miednicza część mięśnia znacznie się skróciła ale jednocześnie nabrała sporej masy (w końcu to największy mięsień człowieka), część kulszowo-udowa u człowieka nie występuje – a zamieniła się w pasmo biodrowo-piszczelowe. Dlaczego sięgam aż do ewolucji? Dlatego żeby łatwiej było nam zrozumieć funkcję naszych mięśni pośladkowych. Dwunożność nałożyła na nasze mięśnie pośladkowe nową, nie występującą wcześniej rolę jaką jest kontrola tułowia i biodra podczas stania (lądowania) na jednej nodze. Gdy człowiek się porusza (na pewno gdy poruszał się kiedyś), szczególnie dynamicznie, np. podczas biegu, skoku itp. grupa mięśni pośladkowych kontroluje miednicę i tułów aby te utrzymały swoją pionową pozycję. Kiedy lądujemy na jednej nodze mięsień pośladkowy wielki napina się by za bardzo nie zgięło nam się biodro i nie opadł tułów w przód. Natomiast mięsień pośladkowy średni trzyma miednicę bocznie (ponadto wspomaga go w tym włókniste pasmo-biodrowo-piszczelowe – i już wiemy dlaczego „zamieniło się” w tę strukturę z małpiej części pośladka). W tej roli mięśnie pośladkowe są niezastąpione, a jeśli są za słabe lub nieaktywne pociągają za sobą kompensację (czyli nadrabianie ich słabości przez mięśnie sąsiednie). Między innymi prostownik grzbietu, kulszowo-goleniowe czy najszerszy grzbietu.
Wbrew powszechnej opinii grupa mięśni pośladkowych, a szczególnie mięsień pośladkowy wielki nie specjalnie zaangażowany jest w utrzymanie naszej postawy czy chód. Podczas stania bez ruchu praktycznie jest nieaktywny, podczas chodu wykazuje minimalną aktywność hamująca nogę wykroczną. Robotę zaczyna robić dopiero podczas biegu , gdzie pojawia się faza lotu i po niej lądujemy na jednej nodze. Wtedy grawitacja „dąży” do zgięcia nogi w biodrze i tułowia w przód, a pośladkowy wielki zatrzymuje ten ruch silnym skurczem ekscentrycznym. Po skurczu hamującym następuje skurcz koncentryczny i pośladek napędza z powrotem biodro do wyprostu. Pośladkowy średni z kolei „pilnuje” by miednica nie opadła po stronie uniesionej nogi. Jeśli nieaktywny jest pośladkowy średni może dochodzić do nadmiernej koślawości kolana czy stopy w wyniku „zapadnięcia” się ciała. Badania pokazują że istnieje silna relacja między słabym pośladkowym średnim a ryzykiem urazów przeciążeniowych stawu kolanowego czy ścięgna Achillesa. Druga rolą jaką badacze antropologii stwierdzają jest ważna rola tego mięśnia podczas wspinania się, czyli kontrolowania ruchu od pełnego zgięcia i odwiedzenia do wyprostu w biodrze. Generalnie widać że po przejściu na dwunożność rola mięśnia pośladkowego znacząco przyczyniła się do możliwości przeżycia. Aktywność podczas biegu, skoków czy wspinaczki na drzewo podczas ucieczki była niezbędna aby przetrwać. Jeśli spojrzeć na rodzaj włókien mięśniowych to doskonale odzwierciedla powyższe wzorce ruchowe. Górne części mięśnia pośladkowego wielkiego, skierowane bardziej skośnie oraz mięsień pośladkowy średni posiadają znaczną przewagę włókien wolno-kurczliwych, świadczy to o ich roli w stabilizacji miednicy podczas gdy ciało znajduje się na jednej nodze. Należy tu zwrócić uwagę na fakt że człowiek jako nieliczny ssak posiada zdolność wytrzymałościową biegu na dużych dystansach co prawdopodobnie wykorzystywał podczas tzw. polowań zmęczeniowych. Środkowa część mięśnia pośladkowego wielkiego wykazuje nieznaczną przewagę włókien wolno-kurczliwych, dolna zaś – przebiegająca najbardziej pionowo posiada większość włókien szybko-kurczliwych, co świadczy o jej dynamicznej roli w prostowaniu stawu biodrowego. Ewolucja i fizjologia może być więc solidną wskazówką w treningu z podopiecznymi. Mięsień pośladkowy jest mięśniem aktywnym w dynamice – stąd osoby nie uprawiające aktywności fizycznej większej niż chód mogą mieć bardzo duże deficyty w jego sile i aktywności.
Stretching a pośladki
Bardzo ważne w procesie wzmacniania pośladków (i nie tylko) jest przywrócenie zakresu ruchu w stawie biodrowym. Dużo mówi się o rozluźnianiu grupy zginaczy biodra, ze względu na ich częste skrócenie wynikające z siedzącego trybu życia. Oczywiście słusznie. Jednakże należy pamiętać, że jeśli mamy skrócone zginacze to nie oznacza, że prostowniki będą tylko słabe. Zwykle bywa tak, że również są napięte z dużą ilością punktów spustowych oraz ograniczeniem zgięcia w biodrze. Naprawdę zaskakujące jest jak wiele osób nie potrafi stojąc zgiąć nogi w biodrze powyżej 90 stopni. Dlatego równie ważne jak wzmacnianie jest uelastycznianie mięśni pośladkowych. Wykorzystujemy do tego stretching, relaksację, rolki czy fizjoterapeutę.
Długotrwały stan napięcia mięśni okolicy biodrowej prowadzi do dysfunkcji w samym stawie. Znamienne są kolejki do operacji endoprotezoplastyki w krajach rozwiniętych. Szpitale ortopedyczne natomiast wykonują endoprotezy niemal taśmowo. Dlatego naprawdę warto jak najwcześniej zadbać o balans mięśniowy, elastyczność i siłę mięśni obręczy biodrowej. Bo poza efektem sportowym i estetycznym zapewnimy zdrowie. Chore biodro – chory człowiek, mawiał profesor Dega… i miał rację.
Dobór ćwiczeń i wskazówki w budowaniu jednostki treningowej
Ze względu na zróżnicowany charakter włókien mięśniowych ćwiczenia powinny mieć zarówno charakter tlenowy, jak i sięgać po ćwiczenia z wysokimi obciążeniami zewnętrznymi oraz ćwiczenia dynamicznej mocy.
Najlepiej wykorzystywać ruchy generujące jak największy zakres ruchu w stawie biodrowym i wywołujące przy tym pochył tułowia w przód.
Jak zatem przygotować grupę pośladkową do zróżnicowanych ról jakie pełni? Tak aby żadnej nie pominąć, a skutecznie wykorzystać jej walory w każdej dyscyplinie sportu. Zaproponuje Wam krótki algorytm w tworzeniu ćwiczeń „pośladkowych”:
Upewnienie się i przywrócenie pełnej mobilności w stawie biodrowym, szczególnie wyprostu. Praca nad elastycznością i aktywacją wszystkich grup mięśniowych zaopatrujących staw biodrowy.
Wprowadzenie ćwiczeń izolowanych koncentrycznych na poszczególne mięśnie pośladkowe. Ćwiczenia izolowane z nogą w powietrzu nie są zbyt funkcjonalne lecz szczególnie dla początkujących służą aktywacji, czuciu ciała i napięcia odpowiednich grup mięśniowych. Pozwolą obudzić uśpione mięśnie (okres trwania zależy od indywidualnych skłonności ale powinien zamknąć się w trzech tygodniach)
Wprowadzenie ćwiczeń globalnych z własną masą ciała i wykorzystaniem jak największego zakresu ruchu, dobrze ze względu na mięsień pośladkowy średni wykonywać je jednonóż.
Ćwiczenia wagi przodem (jaskółki), ćwiczenia bułgarskiego przysiadu, wykroku, są doskonałą formą na tym etapie. Skupiamy się w nich na jakości i technice ruchu, odpowiedniej stabilizacji tułowia podczas ruchów kończyną (okres ok 2 tygodni).
Płynnie przechodzimy z wykonywania powyższych ćwiczeń zwiększając ilość powtórzeń w serii (nie tracąc jakości), aby popracować nad wytrzymałością i koordynacją, dodatkowo w wolne dni można wprowadzić przebieżki o charakterze tlenowym, aby zwiększyć aktywację i popracować nad włóknami wolno-kurczliwymi tak aby stworzyć fajną bazę pod kolejne etapy.
Na kolejnym etapie przechodzimy do ciężarów zewnętrznych aby zaktywować jak najwięcej jednostek szybko-kurczliwych. Szczególnie „uśpione” są w sportach nie wykorzystujących na co dzień (pozornie) dużej siły – jak bieganie, czy taniec. A to właśnie w tych dyscyplinach trening siły „zrobi różnicę”. Wykorzystujemy takie ćwiczenia jak przysiad bułgarski, hip thrust – by pracować na hipertrofią (ćwiczenia z wykorzystaniem ok 70%CM ). (ok. 3 tyg)
Następnie ćwiczenia siły względnej z wykorzystanie ciężarów submaksymalnych i maksymalnych (3 serie po 3 powtórzenia z CM 90%). W tym etapie ze względu na duży ciężar wykorzystujemy ćwiczenia typu backsquat czy martwy ciąg obunóż (etap ok. 3 tygodnie).
Jak już mamy aktywowane wszystkie jednostki motoryczne po treningu siły można zastosować treningi mocy i dynamiki, polegające na skokach ze skrzyni, krótkich odcinkach sprintu , czy pchania sanek. Ćwiczenia tego typu mogą być pojedynczo wplatane w trening siły ( pkt. 5 i 6) lub jako oddzielny 2-3 tygodniowy cykl.
Powyższe treningi przypadają najlepiej na okres przed sezonem i budują nam motorykę, treningi na „dół” wykonujemy 2 razy w tygodniu, a pomiędzy cyklami wskazany jest kilkudniowy – tygodniowy odpoczynek w celu uzyskania efektu super-kompensacji (i złapania „świeżości”). Oczywiście powyższe wskazówki są uogólnione, a ich wykorzystanie należy dopasować indywidualnie do każdego podopiecznego.
Niezależnie od rodzaju aktywności czy sportu jaki uprawiacie warto pracować nad grupą pośladkową ze względu na jej niezaprzeczalną rolę w generowaniu mocy, przenoszeniu obciążeń, stabilizacji tułowia, transferze mocy z kończyn dolnych na tułów. Jednym słowem samych korzyści w efektywnym wykorzystaniu ciała w bieganiu, tańcu, pole dance i wielu innych aktywnościach.
Źródła:
D. McAndrew, M. Gorelick and J. M. M. Brown; MUSCLES WITHIN MUSCLES: A MECHANOMYOGRAPHIC ANALYSIS OF MUSCLE SEGMENT CONTRACTILE PROPERTIES WITHIN HUMAN GLUTEUS MAXIMUS: Journal of Musculoskeletal ResearchVol. 10, No. 01, pp. 23-35 (2006)Original ArticlesNo Access
Daniel E. Lieberman, David A. Raichlen; The human gluteus maximus and its role in running; The Journal of Experimental Biology 209, 2143-2155
Franettowich Smith M.M., Honeywill C., Wyndow N.: „Neuromotor Control of Gluteal Muscles in Runners with Achilles Tendinopathy: Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2014: Volume 46, Issue 3: 594-599
Semciw A. Neate R., Pizzari T.: Running related gluteus medius function in health and injury: A systematic review with meta-analysis: J Electromyography Kinesiology: 2016: 30: 98-110.
Copyright © 2022 Polskie Centrum Fitness | Powered by kolektyv.pl
