Budowanie siły wciąż zbyt mocno kojarzy się z metabolicznym aspektem tej dziedziny. Czyli z nadbudową białek kurczliwych w wyniku stymulacji czy nawet mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Czego konsekwencją jest zwiększenie siły i masy mięśnia. No i oczywiście w dużym skrócie tak właśnie jest. Ale… zbyt mało mówi się o neurologicznym aspekcie a ten jest najbardziej istotny z punktu widzenia sprawności i zdrowia podopiecznych.
Otóż mięsień i dajmy tu na przykład mięsień czworogłowy uda składa się z setek tysięcy włókienek mięśniowych, te z kolei grupują się w pęczki. To o co steruje napięciem mięśni to układ nerwowy. I tu bardzo ważny element funkcjonalny – jeden motoneuron na końcu swej drogi rozdziela się na gałązki, które dochodzą do kilku, kilkudziesięciu lub czasem kilkuset włókien mięśniowych , które unerwiają. Motoneuron wraz z unerwianymi przez siebie włóknami nazywa się jednostka motoryczną.
Można porównać gałązki nerwowe do przewodów elektrycznych. Napną się tylko te włókna, przez których kabelek pójdzie prąd. No i tu do sedna, podczas wysiłku o charakterze wytrzymałościowym układ nerwowy rekrutuje około 30% jednostek motorycznych. Ma to związek z rodzajem motoneronu – czy jest szybko, czy wolno-kurczliwy. Motoneurony wolno-kurczliwe unerwiają włókna mięśniowe wolno-kurczliwe (ST) a szybko-kurczliwe włókna szybkie (FT). W każdym mięśniu występują oba rodzaje włókien, natomiast ich proporcja zależy od funkcji mięśnia. Mięśnie utrzymujące postawę mają większy procent włókien wolno-kurczliwych, odwrotnie duże mięśnie fazowe. Różnica czynnościowa polega na tym że szybko-kurczliwe rekrutowane są przy większych obciążeniach. Dlatego trening siłowy powoduje zwiększenie rekrutacji jednostek motorycznych.
Co to daje w praktyce? dzięki użyciu większej ilości jednostek motorycznych podczas treningu siłowego uczymy nasz układ nerwowy optymalnej pracy mięśnia.
Zatem przykładowo:
- Podczas biegu nasz mięsień czworogłowy nie będzie ograniczony do korzystania z 30% włókien tylko będzie mógł rekrutować pozostałe jednostki motoryczne zwiększając tym samym możliwości kontynuowania wysiłku bez przeciążania mięśnia.
Lub:
- podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów, które to w życiu codziennym zdarza się dźwignąć raz po raz chyba każdemu, układ nerwowy będzie potrafił wykorzystać potencjał swoich mięśni, zmniejszając ryzyko odwiedzin SOR-u lub fizjoterapeuty.
Organizm ze względu na ryzyko wyczerpania substratów energetycznych nigdy nie rekrutuje 100 % jednostek motorycznych naraz. Wyjątki to ekstremalne sytuacje zagrożenia życia czy niestety utrata kontroli układu nerwowego poprzez substancje psychoaktywne – stąd doniesienia o piekielnej sile dzieciaków na dopalaczach 🙁 .
Warunkiem uzyskania rekrutacji jak największej ilości jednostek motorycznych jest ćwiczenie wielostawowe z maksymalnymi ( 80%) obciążeniami.
Budowanie siły niesie za sobą wiele mitów:
- Główna obawa dotyczy wzrostu masy mięśniowej u osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Gdzie nadmierny przyrost masy mięśniowej stanowił by nadmierny balast podczas biegu czy jazdy na rowerze. Otóż trening siły u sportowców wytrzymałościowych opiera się na 3 do 4 serii z 3 powtórzeniami “maksów” i nie grozi rozrostem masy – trening kulturystyczny opiera się na większej ilości powtórzeń często do ” wyczerpania” mięśnia by stymulować wtórną nadbudowę białek. Dla zawodowców nie jest niczym nadzwyczajnym ćwiczenie w okresie bazowym na siłowni, również z obciążeniami maksymalnymi – ponieważ korzyści są naukowo uzasadnione i przynoszą pożądane efekty bez zwiększenia masy mięśniowej. Zresztą ten sam mit bywa powtarzany przez osoby trenujące tylko dla zdrowia. Założę się że nie znajdzie się wielu trenerów, którzy nie usłyszeliby od swojej podopiecznej – „nie będę ćwiczyć ćwiczeń na pośladki bo mi jeszcze tyłek za mocno urośnie 😊.
- Obawa przed kontuzją przy podnoszeniu dużych ciężarów. Oczywiście kluczem do wykonywania ćwiczeń w każdym sporcie jest poprawność techniczna- jeśli ćwiczenia w treningu maksów będą wykonywane poprawnie technicznie to nie ma się czego obawiać – wręcz przeciwnie – aktywują dużo nowych stabilizatorów – czasem potrzeba dużego ciężaru żeby obudzić uśpione głębokie stabilizatory 🙂 poprawią tzw. koordynacje wewnątrzmięśniową, czyli umiejętność płynnego przechodzenia z jednych jednostek motorycznych na inne podczas wysiłku ciągłego.
Badania jasno pokazują, że trening siłowy jest istotnym elementem prewencji kontuzji. Rekrutacja niewielkiej liczby jednostek motorycznych wolno-kurczliwych podczas stałych i powtarzalnych ruchów wpływa na zwiększenie wytwarzania kolagenu w mięśniach. Jako forma wzmocnienia nadużywanych włókien mięśniowych. W konsekwencji prowadzi to do sztywności tkanek, ograniczenia mobilności i ostatecznie wystąpieniu przeciążeń. Trening siłowy z dużymi obciążeniami zatem korzystnie wpływa na mobilność ćwiczącego (oczywiście prawidłowo przeprowadzony).
Siła to niezwykle ważna zdolność motoryczna, która powinna być budowana we wszystkich dyscyplinach sportu, jak również w treningu osób nie uprawiających sportu a ćwiczących dla zdrowia. Ponieważ to właśnie poprzez odpowiednią stymulacje treningiem z dużymi obciążeniami poprawiamy koordynację, elastyczność oraz zapobiegamy kontuzjom. Trening siłowy jest jednym z kilku elementów „nauki własnego ciała” a jeśli nie jest to naszym celem (jak w kulturystyce) to wcale nie musi prowadzić do rozrostu masy mięśniowej.
AUTOR: Michał Sówka – fizjoterapeuta, wykładowca w Polskim Centrum Fitness
Zapraszamy na szkolenie on-line