Aktywność fizyczna w ciąży

Wszystkie kobiety w ciąży mogą brać udział w aktywności fizycznej przez całą ciążę, z wyjątkiem                            tych, które mają do niej przeciwwskazania. 

 Jeśli masz w tym temacie wątpliwości, omów je ze swoim lekarzem prowadzącym. Gdy chcesz
uczęszczać na zajęcia grupowe w fitness clubie, może być wymagana jego pisemna zgoda.
Zalecenia anglosaskich komitetów do spraw zdrowia kobiet są bardzo zbieżne
i podkreślają pozytywny wpływ aktywności fizycznej w ciąży między innymi na:
– zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca czy nadciśnienie
tętnicze. Ćwicząc masz szansę na prawidłowy przyrost wagi oraz zmniejszasz szansę wystąpienia
otyłości poporodowej.

Kobiety uprawiające regularnie gimnastykę w ciąży zwiększają zakres ruchomości
stawów obwodowych, kręgosłupa co wspiera ogólną sprawność ruchową oraz zmniejsza
dolegliwości bólowe narządu ruchu. To z kolei pozwala na lepszą pracę przepony, utrzymanie
prawidłowej postawy co daje szansę maleństwu na przyjęcie właściwego ułożenia w okresie
przedporodowym i tym samym zmniejsza konieczność przeprowadzenia cesarskiego cięcia.
Badania obserwacyjne pokazują, że kobiety aktywne w ciąży znacznie rzadziej doświadczają
depresji poporodowej.

Regeneracja w połogu przebiega znacznie sprawniej, tym samym wspierasz szybszy powrót do
formy po porodzie.

Jaka aktywność jest dobra dla ciężarnej?

Odpowiedź nie jest jednakowa dla każdej kobiety – to zależy od tego:
• czy ciąża przebiega prawidłowo, jaki jest Twój stan zdrowia?
• jak bardzo byłaś aktywna przed zajściem w ciążę, mam tu na myśli rodzaj aktywności
fizycznej, jej intensywność i częstotliwość.
• czy, jeśli byłaś już w ciąży, doznałaś wcześniej urazów okołoporodowych?

Jeśli rodziłaś wcześniej przez CC w jakim stanie jest blizna?
• czy zmagasz się z jakimiś dysfunkcjami np. nietrzymanie moczu, ból spojenia
łonowego?
Obecnie przyjmuje się, że kobiety, które uprawiały sport o umiarkowanej lub wysokiej
intensywności mogą pozwolić sobie na bardziej intensywne ćwiczenia w trakcie ciąży niż osoby,
których trening nie był ani regularny, ani wymagający. Zupełnie inaczej może zareagować
organizm osoby, która dopiero w ciąży rozpoczyna swoją przygodę z gimnastyką lub wraca do
niej po dłuższej przerwie.

Do bezpiecznych form ruchowych dla ciężarnych zaliczamy gimnastykę z elementami jogi,
pilates (z modyfikacją pozycji wyjściowych i ćwiczeń), z elementami treningu oporowego, formy
aerobowe o niskiej intensywności – spacery, pływanie, gimnastyka aerobowa, rower stacjonarny.
Trening biegowy jest dopuszczany w pierwszym trymestrze u kobiet, które wcześniej uprawiały
ten rodzaj aktywności, natomiast ze względu na zachodzące w ciele zmiany w kolejnych
miesiącach ciąży, bieganie może przyczynić się do znacznego osłabienia aparatu więzadłowego
miednicy.

Odradza się uprawianie sportów kontaktowych (n.p. sporty walki, piłka nożna, koszykówka)
czy grożących upadkiem (jazda konna, narciarstwo, surfing, kolarstwo górskie). Przeciwwskazane
jest nurkowanie oraz aktywności, gdzie może dojść do zbytniego przegrzania organizmu
np.hot-joga.

Trening Kobiet w ciąży i po porodzie

Według najnowszych kanadyjskich wytycznych dla aktywności fizycznej w ciąży
opublikowanych w 2019 roku (2019 Canadian guideline for physical activity throughout
pregnancy):

1. Wszystkie kobiety bez przeciwwskazań powinny być aktywne fizycznie podczas ciąży.
2. Aktywność fizyczna w skali tygodnia powinna wynosić co najmniej 150 minut ćwiczeń
o umiarkowanej intensywności, aby osiągnąć klinicznie znaczące korzyści zdrowotne
i zmniejszyć powikłania ciąży.
3. Aktywność fizyczna powinna być rozłożona na minimum 3 dni w tygodniu,
jednak rekomenduje się do bycia aktywną każdego dnia.
4. Kobiety w ciąży powinny brać udział w różnorodnych ćwiczeniach aerobowych
i treningach oporowych, aby osiągnąć większe korzyści. Joga i streching mogą być
również korzystną formą ruchu.
5. Trening mięśni dna miednicy można wykonywać codziennie, aby zmniejszyć ryzyko
nietrzymania moczu. Zaleca się stosowanie właściwej techniki w celu uzyskania
optymalnych korzyści.
6. Kobiety w ciąży, które doświadczają zawrotów głowy, nudności lub złego
samopoczucia gdy ćwiczą w pozycji leżącej na plecach, powinny zmodyfikować
pozycję ćwiczeń.

KIEDY PRZERWAĆ ĆWICZENIA?

Jakie symptomy powinny skłonić Cię do przerwania ćwiczeń?
• krwawienie z pochwy – regularne bolesne napięcia w podbrzuszu
• wyciek płynu owodniowego
• zawroty głowy – ból głowy
• ucisk w klatce piersiowej – ból lub obrzęk łydek
• zadyszka, spłycony oddech przed rozpoczęciem ćwiczeń