W Internecie znajdziesz wiele gotowców na każdy dystans jednak sukcesem jest indywidualne podejście. Nie oznacza to, że masz rezygnować z jakiejś metody treningowej tylko raczej dostosować objętość tygodniową/miesięczną, tempo treningowe, czas przerwy pod swoje możliwości oraz stopień wytrenowania.

Dodatkowo taka zmienna treningowa będzie dla Ciebie fajnym czynnikiem motywacyjnym, ponieważ na każdym treningu będzie coś się działo niż tylko spokojne wybieganie. Dodatkowo świadomość tego, że pracujesz wszechstronnie będzie mentalnym plusem! 

Poniżej kilka jednostek treningowych, z których możesz stworzyć swój tygodniowy schemat treningowy.

1. Biegi spokojne – zwane również biegami regeneracyjnymi to strefa tlenowa. Ta jednostka powinna przeważać na przestrzeni tygodnia.
2. Podbiegi, a w dalszym etapie podbiegi sprintem – trening wykonujesz na konkretnym krótkim odcinku lub też na czas np. 10,20” (stroma górka). Odpoczynek jest spokojną formą powrotu. Wykonujesz określoną liczbę powtórzeń (5,10 serii). Taką jednostkę wykonujesz zaraz po zakończeniu biegu spokojnego. Przykład: 6 km biegu spokojnego + 8 x 40 m podbiegów + 1,5 km bieg spokojny.
3. Trening uzupełniający – intensywność podobna jak w przypadku łatwego treningu biegowego np. jazda na rowerze, trening siłowy.
4. Farflek -pierwsze i ostatnie 1,5 do 2 km biegnij w tempie biegu spokojnego natomiast w środkowej części treningu przyspieszaj  do zadanego tempa , utrzymuj tę prędkość przez określony czas,  a następnie odpoczywaj w tempie biegu spokojnego. Powtórz w kilku rundach. Przykład: 1,5 km bieg spokojny + 10 x 1 minuta w tempie 5:00-5:10/ przerwa 1 minuta BS/ + 1,5 km bieg spokojny.
5. Bieg z narastającą prędkością (BNP) – dla mnie jedna z najlepszych metod treningowych jednak nie polecam jej wplatać w plan treningowy w pierwszych tygodniach powrotu po dłuższej przerwie lub kiedy zaczynasz biegać ponieważ jest trudna do wykonania.

Zaczynasz od utrzymania tempa charakterystycznego dla biegu spokojnego przez określony dystans. Następnie przechodzisz do tempa „średnio umiarkowanego”, trzecią fazą może być tempo „męczące”. Przykład:  7 km bieg spokojny ( 5:30-5:40) + 5 km bieg umiarkowany (5:10-5:15) +2km (4:55-5:00).

6. Długie wybiegania – to najdłuższa sesja treningowa  w danym tygodniu mająca na celu kształtowanie wytrzymałości oraz wzmacnianie układu kostno-stawowego oraz mięśniowego do naszych długich biegów na zawodach (maratony, biegi ultra). Tempo biegu jest spokojne.

Zbudowanie swojego planu niekoniecznie musi być trudne. Znasz już jednostki treningowe, teraz tylko musisz znaleźć dla siebie odpowiednie obciążenia (tempo) oraz rozłożyć je na przestrzeni tygodnia/ miesiąca i dopasować pod ewentualnie konkretny cel.

Więcej na temat budowania planu oraz kształtowania wytrzymałości oraz siły znajdziesz w materiałach online, które dla Ciebie przygotowaliśmy. To prawie 6 godzin wiedzy w formie kursów wideo.

Wiedza z nich wprowadzi Cię w bezpieczne i efektywne bieganie.